20 DICAS PARA EMAGRECER COM EXERCÍCIOS

REGRAS BÁSICAS:

 Mesmo para emagrecer, nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de ao menos 60% da maioria das refeições do dia (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico;

 Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum – leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar – carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares apos os esforços físicos;

 As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

 A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora apos o exercício) farão com que o musculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para, inclusive, queimar gordura no repouso;

 Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da ultima refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de coco ou bebida isotônica antes, durante e após o exercício;

 O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente ao menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

 Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

 Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos pode ate causar uma sensação de perda, porem, esta perda não está relacionada aquela gordura excedente, e sim a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que
proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

 Alimentos diuréticos podem ajuda-lo a não reter liquido durante o processo de perda de peso, como erva-doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

 Evite o consumo excessivo de carboidratos a noite, ou seja: massas, pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando, assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o
peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

 Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

 Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estomago seja lenta, o que implica maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro e diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso;

 Beba no mínimo 2 litros de água por dia, pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso,”engana” o estomago dando a sensação de saciedade;

 Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior e seu teor de gorduras;

 Evite muito liquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estomago, sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

 Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficara encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este e tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

 Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

 Evite o consumo de molhos a base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

 Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

 Dê preferencia aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.

Fonte: www.rgnutri.com.br

Postado por: http://www.musculacaoefitness.com.br/20-dicas-para-emagrecer-com-exercicios/

Não quer fracassar em seus objetivos? Então não cometa esses erros!

Muitas pessoas vivem “tentando” alcançar determinados resultados na academia e acabam não conseguindo. Desta maneira, veja neste artigo o que fazer se você NÃO quer ter resultados!

Que atire a primeira pedra quem nunca ficou com vontade de matar um treino na academia para ficar atirado no sofá, assistindo alguma bobagem qualquer. Eu mesmo já tive essa vontade diversas vezes e confesso que em diversas vezes, fui vencido pela preguiça. Porém, o problema não é quando isso acontece esporadicamente, mas quando você começa a se convencer que suas desculpas de fato são boas e se deixa convencer por elas. Se você está agindo desta maneira, saiba que está no caminho certo para NÃO ter resultados!

Para ter resultados na academia, é preciso mudança de pensamentos e atitudes!

Veja algumas atitudes que fazem com que você não alcance os resultados que tanto almeja para seu corpo e se esta não for a sua real vontade, mudá-las.

1° Tenha uma pose de vítima:
Você treinou perna no início da semana e está sentindo dores musculares? Coitado de você, faça-se de vítima, sinta pena de si mesmo e pense consigo mesmo se isso tudo vale a pena. Afinal, sentir dor nunca é bom, não é? Se você está buscando NÃO ter resultados, saiba que está no caminho mais certo e curto para este objetivo, pois somente quem adota uma postura de vítima, acusando os diversos fatores de sua vida, seu destino e sua genética, é que consegue manter-se sem resultado algum.

2° Recompense seu esforço:
Somente quem recompensa o esforço, é que pode se fazer de vítima, ser coitadinho (a). Afinal, alguém que se esforça e sabe o por quê disso, não se permite recompensas, pois está em busca de um resultado, de uma meta. Mas não ligue para este tipo de pessoa, afinal eles não tem “vida”. Se você treinou 3 vezes durante a semana, permita-se sair no final de semana, encher a cara com bebidas alcoólicas, coma tudo o que tiver vontade, afinal, você já deu sua “contribuição” durante a semana e agora é hora de recuperar o que perdeu de segunda a quinta. Continue assim, o caminho para o insucesso está cada vez mais limpo e fácil de ser percorrido!

3° Seja um mestre das desculpas:
A criatividade é a principal característica do ser humano, use-a a seu favor! Seu cachorro está quieto? Ele pode estar doente, deixe de ir para a academia, faça uma sobremesa bem doce e fique vendo TV ao lado dele. Seu dia de trabalho foi estressante? Fique em casa assistindo novela e comendo sorvete, afinal você merece! Você verá que quanto mais você se deixar levar por suas desculpas, mais criativas e interessantes elas ficaram. Afinal, nosso cérebro é mesmo fantástico e capaz de inventar coisas maravilhosas!

4° Critique quem se dedica demais:
Sabe aquela pessoa irritante e que tem o corpo que você deseja? Ela se dedica demais em sua dieta, treina muito, descansa e em muitos casos, deixa de ter “vida social” em prol de seu objetivo. Critique ao máximo essa pessoa, afinal ela é exatamente o seu oposto! Ela provavelmente tem uma genética favorecida ou usa algum produto milagroso, pois “pessoas normais” não ficam daquele jeito. Com toda a certeza, ela é algum ser desprezível que merece ser fortemente criticada!

5° Ponha a culpa em sua genética:
Você não emagrece porque tem ossos largos, ou não ganha massa muscular porque não tem esta tendência genética. Por isso, mesmo que você MALHE, não alcança os resultados. A culpa é da genética, afinal é ela que traça nosso destino quando nascemos…

Se identificou com algum dos itens acima? Você faz isso rotineiramente? Parabéns! Você está no caminho certo para NÃO atingir seus objetivos… Bons treinos (para quem de fato treina!).

Esse artigo não tem o intuito de desmotivar ninguém, pelo contrário, é mostrar que certos tipos de pensamentos e atitudes podem influenciar negativamente e contribuir para o fracasso de seus objetivos.

E para mostrar que o estamos aqui para te motivar cada dia mais, elaboramos esse artigo todos especial para você: Seja feliz na academia! – 4 Dicas para ter sucesso na musculação.

Postado por: Sandro Lenzi
Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício. Atua como professor e instrutor de musculação e é redator na área da saúde, treinamento e qualidade de vida.

http://www.treinomestre.com.br/nao-quer-fracassar-em-seus-objetivos-entao-nao-cometa-esses-erros/

Todos os benefícios da musculação para as mulheres

Conheça alguns mitos que cercam o mundo da musculação feminina e fique por dentro de todos os benefícios que essa atividade pode proporcionar as mulheres.

Mesmo com tanto acesso à informação hoje em dia, ainda tem gente que pensa que vai ficar forte e musculosa do dia para noite. Mas, conseguir definição muscular e hipertrofia, é ainda mais difícil que emagrecer.

A primeira coisa que as pessoas falam quando uma mulher começa a fazer musculação é “cuidado pra não ficar musculosa e masculinizada”. E, por sua vez, muitas mulheres deixam de fazer musculação por medo de ficar forte de mais. E isso é só mais um mito.

Pra conseguir hipertrofia e definição muscular, leva tempo, não é fácil e o treino precisa ser muito pesado, focado para essa finalidade, além da alimentação ser específica para o ganho de massa e, as vezes, se faz necessário o uso de suplementos alimentares. Portanto, o profissional de educação física, vai direcionar o seu treino de acordo com seu objetivo. Fique tranqüila que você não vai virar fisiculturista do dia para noite. 

Motivos para fazer musculação:

Perda de peso
Como toda atividade física, a musculação promove gasto calórico, logo, aliado a uma dieta adequada ao seu objetivo com a orientação de um nutricionista, ocorre a perda de peso, queima de gordura e redução de medidas. 

Acelera o metabolismo
Ao contrário do que muitos pensam, a musculação não transforma a gordura em músculos, são tecidos distintos, portando não há essa possibilidade. O que ocorre é o ganho de massa magra. O que é positivo. Pois quanto mais músculo você tem, mais acelerado será o seu metabolismo e mais energia você gastará em repouso. O que significa aumento da capacidade de queima de gordura corporal e, conseqüentemente, perda de peso. 

Força e resistência
A musculação proporciona um fortalecimento muscular, dando mais força e resistência as articulações. Evitando, inclusive, a osteoporose. Além da melhora no condicionamento físico.

Faz bem ao coraçãoA musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. 

Bem estar, auto-estima e saúdeAlém de obter um corpo bonito, saudável e resistente, a prática da atividade ajuda a melhorar o sono, melhora a postura e retarda o envelhecimento, pois retarda a perda muscular. O que garante uma melhor auto-estima, por muitos anos.

Amenizar a aparência “casca de laranja”
Ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa  muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.

Melhora o humor
Durante a prática de atividade física, nosso corpo libera uma substância, a endorfina, responsável por deixar a gente mais feliz. E como sabemos, pessoas com bom humor e felizes, são mais bonitas e agradáveis. Concorda?

Se convenceu que musculação é uma ótima opção de atividade física?
E não tem a desculpa “Não tenho tempo”. Geralmente as academias ficam abertas de 6 horas da manhã até as 22 horas. E tem academias que ficam abertas até mais tarde. Não é possível que você não encontre uma hora pra cuidar da sua saúde, do seu bem estar e da auto-estima. “Mas eu chego muito cansada para ir malhar“, no começo vai ser um pouco mais difícil, mas seu corpo vai se acostumar e vai ficar mais disposta. O que te deixa cansada não é o trabalho, ou sua rotina diária. Mas a falta de hábitos saudáveis e pratica de atividade física.

Se não encontrar tempo pra cuidar da sua saúde agora, um dia vai ter que encontrar tempo pra cuidar da doença. 

E é sempre importante lembrar: Antes de praticar qualquer atividade física, procure a orientação do seu médico, faça os exames necessários e tenha sempre o auxílio de um profissional para montar sua série de acordo com seu objetivo e tipo físico.

Pre-para! E vamos treinar.

Postado por: Vera Paiva  em Musculação Feminina  ( http://www.treinomestre.com.br/todos-os-beneficios-da-musculacao-para-as-mulheres/ )