O que é Calistenia?

Calistenia é a ginástica voltada a exercícios que usam basicamente como carga, o peso do corpo.

São movimentos de força e acrobacias realizadas em barras de ferro, normalmente ao ar livre, distante do ambiente fechadoCalistenia é a ginástica voltada a exercícios que usam basicamente como carga, o peso do corpo.

São movimentos de força e acrobacias realizadas em barras de ferro, normalmente ao ar livre, distante do ambiente fechado e limitado que as academias de musculação oferecem.

Para isso, há necessidade de exercícios de fortalecimento como barras, flexões e abdominais, bem como, alongamentos a fim de aquecer os músculos e preparar as articulações, evitando futuras lesões.

  e limitado que as academias de musculação oferecem.

Para isso, há necessidade de exercícios de fortalecimento como barras, flexões e abdominais, bem como, alongamentos a fim de aquecer os músculos e preparar as articulações, evitando futuras lesões.Calistenia é a ginástica voltada a exercícios que usam basicamente como carga, o peso do corpo.

São movimentos de força e acrobacias realizadas em barras de ferro, normalmente ao ar livre, distante do ambiente fechado e limitado que as academias de musculação oferecem.

Para isso, há necessidade de exercícios de fortalecimento como barras, flexões e abdominais, bem como, alongamentos a fim de aquecer os músculos e preparar as articulações, evitando futuras lesões.

Fonte: Calistenia Brasil 

http://www.calisteniabrasil.com.br/#!objetivo/citr

Dez alimentos que você deve evitar, para preservar seu cérebro

Existem alguns alimentos que são conhecidos pelo efeito devastador que causam no funcionamento do cérebro

O alimento é nosso combustível, mas mesmo ele sendo responsável por nos manter de pé, algumas variedades podem ser perigosas para o cérebro. Se certas comidas podem estimular a função cognitiva e melhorar a memória (é o caso do peixe, que contém ômega 3), outros alimentos são conhecidos pelo efeito devastador que causam ao funcionamento cerebral. Alguns nutricionistas até aconselham a consumi-los com moderação, a fim de limitar os impactos negativos.

E para te dar aquela força, listamos abaixo os dez alimentos que podem ser bem prejudiciais ao seu organismo. Desse modo, ficai mais fácil de você se prevenir. Fique atento:

Produtos açucarados - além de te fazerem ganhar peso, eles podem prejudicar bastante o cérebro. O consumo em longo prazo de açúcar pode criar uma grande variedade de problemas neurológicos, interferir na memória e prejudicar a capacidade de aprendizado. Por isso, é recomendável que se evite produtos muito açucarados e com alto teor de frutose;

Álcool - conhecido por prejudicar o fígado a longo prazo, o álcool costuma criar uma espécie de "nevoeiro" cerebral - um sentimento de confusão mental que impacta a capacidade de pensar com clareza e a memória. Você já percebeu que depois de beber um pouquinho a mais é difícil lembrar nomes de itens comuns, do lugar em que estivemos ou da roupa que estávamos usando? Isso acontece por influência da grande quantidade de álcool que foi ingerida e que acabou impactando o balanceamento do cérebro. Felizmente, esses sintomas podem ser revertidos se você parar de ingerir bebida alcoólica ou se você se limitar a um ou dois drinques por semana;

Junk Food - um estudo recente realizado pela Universidade de Montreal revelou que a junk food (comum em restaurantes fast food) pode mudar os químicos presentes no cérebro, levando a sintomas associados à depressão e à ansiedade. Além disso, os alimentos ricos em gordura também podem desencadear sintomas similares aos sinais de abstinência, quando você para de consumi-los. Esses alimentos afetam a produção de dopamina, que é uma substância química responsável pela sensação de felicidade e que dá suporte à função cognitiva do cérebro, à capacidade de aprendizado, à atenção, à motivação e à memória;

Frituras - praticamente todas as frituras contêm químicos, corantes, aditivos, sabores artificiais e conservantes, que podem afetar o comportamento e funcionamento cognitivo do cérebro, devido à química que provoca a hiperatividade, tanto em crianças, como em adultos. As frituras também destroem lentamente as células nervosas localizadas no cérebro. Alguns óleos são mais perigosos do que outros, como o óleo de girassol, que está entre os mais tóxicos;

Alimentos pré-cozidos - impactam o sistema nervoso central e aumentam o risco de desenvolvimento de distúrbios degenerativos no cérebro, como o mal de Alzheimer, pois contêm muitos conservantes.

Alimentos muito salgados - todo mundo sabe que comidas salgadas afetam a pressão sanguínea e o coração a longo prazo. Entretanto, pesquisas sugerem que essas comidas contêm quantidades elevadas de sal (sódio), que pode afetar a função cognitiva e prejudicar a capacidade de pensar. Além disso, o consumo de sal e de nicotina, por exemplo, tem os mesmos efeitos das drogas, que causam crises de abstinência quando não são mais consumidas pela pessoa;

Proteínas processadas - muito importante para os músculos e para o funcionamento do corpo. A carne é a maior fonte de proteínas, mas as processadas, como salsichas e salames, devem ser evitadas. As proteínas naturais ajudam o corpo a isolar o sistema nervoso, enquanto as processadas fazem exatamente o contrário. Opte por peixe, laticínios, nozes e sementes que são fontes de proteínas naturais e de alta qualidade;

Evite gordura trans a todo custo - pode causar uma série de problemas, desde os relacionados ao coração até colesterol elevado e obesidade. Além disso, pode fazer mal ao seu cérebro, deixando-o mais lento e afetando os reflexos e a qualidade de resposta, sem contar o risco de AVC. E se for consumida a longo prazo, pode resultar em uma espécie de encolhimento do cérebro, que é um pouco semelhante com o envelhecimento causado pela doença de Alzheimer. Isso acontece porque as gorduras trans vão lentamente danificando as artérias cerebrais. Você pode evitar isso e diminuir os riscos simplesmente limitando a ingestão de gorduras trans;

Adoçantes artificiais - quando alguém está tentando perder peso, substitui o açúcar pelo adoçante artificial. Dá resultado porque os adoçantes contêm menos calorias, mas eles podem fazer mais mal do que bem. E se forem usados por um longo período de tempo, podem causar danos ao cérebro e interferir na capacidade cognitiva;

Nicotina - apesar da nicotina não ser de fato um produto alimentar, ela é ingerida com o cigarro e causa estragos em seu cérebro, restringindo o fluxo de sangue  deste importante órgão, juntamente com o fluxo regular de glicose e oxigênio. A nicotina não só causa envelhecimento precoce, má respiração e representa um risco para o pulmão, como também afeta a produção e função dos neurotransmissores, apertando os vasos capilares, que são pequenos vasos sanguíneos que desempenham um papel fundamental no que se refere à função cerebral.

Fonte: Fitnea

Postado em: http://www.ecycle.com.br/component/content/article/62-alimentos/1789-dez-comidas-que-voce-deve-evitar-para-preservar-seu-cerebro.html

Dieta para ganhar massa muscular, é possível gastar pouco?

Um dos maiores entraves para a maioria das pessoas, quando o assunto é hipertrofia, é o custo da dieta e suplementação para ganhar massa muscular. Veja neste artigo algumas maneiras de minimizar os custos e obter bons resultados, gastando menos.

Para crescer, você precisa gastar um monte! Isso é o que colocaram na cabeça das pessoas e em partes, até tem um fundo de verdade. Para que você consiga bons resultados em seu treino de hipertrofia, será preciso ter uma alimentação equilibrada e saudável, que muitas vezes é consideravelmente mais cara do que uma dieta “comum”. Mas isso também não quer dizer que apenas pessoas de classes A e B consiga manter uma boadieta para ganhar massa muscular. existem diversas maneiras de minimizar os custos, sem perda de qualidade.

Mas antes disso, preciso te alertar sobre uma coisa bastante importante. Para gastar menos em sua dieta para hipertrofia, você precisará saber que isso te dará mais trabalho. É muito mais fácil ingerir um suplemento caro do que fazer uma refeição, não é? Por isso, se quer uma boa dieta para hipertrofia, sem gastar muito, é vital saber que isso te dará muito mais trabalho.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular gastando menos

 O primeiro item é saber escolher alimentos que custem menos e que tragam bons resultados. Além dos clássicos frango com batata doce, ainda temos opções como a mandioca, que tem um índice glicêmico menor do que outros alimentos (52). A mandioca é uma boa saída para quebrar a monotonia de quem come muita batata doce. Outra opção é a batata inglesa, que tem um índice glicêmico mais elevado, mas que ainda é uma opção bastante interessante para quem está em fase de construção e aumento de massa muscular.

Um outro alimento que vem ganhando bastante espaço é a farinha de tapioca, que tem uma grande quantidade de carboidratos e baixa glicemia. Ela pode ser preparada em menos de 10 minutos e oferece alta qualidade nutricional.

Creio que o maior problema para montar uma dieta para hipertrofia gastando menos, sejam as proteínas. Mas mesmo assim, com pesquisa e conhecimento, é possível conseguir bons resultados.

O filé de peito de frango é um dos cortes de carne que mais oferecem proteínas com baixo teor de gordura e custa entre 10 e 15 reais o quilo, na maior parte do Brasil. Outro corte bastante interessante, é o Sassami, que fornece boas quantidades de proteínas. No geral, a carne de frango é bem mais barata do que a carne de gado e é a mais indicada para quem busca a hipertrofia. Além disso, quando o assunto é hipertrofia, precisamos de outras fontes de proteína.

Além do clássico ovo, que é quase que obrigatório para quem quer gastar menos (apesar de ele ter ficado mais caro, ainda é uma opção bastante viável), temo ainda a sardinha, que além de fornecer uma boa quantidade de proteínas, ainda fornece altas quantidades de ômega 3. Outro peixe que tem um custo reduzido,pouca gordura e é uma excelente fonte de proteínas, é a tilápia.

Já no que se refere aos vegetais, legumes e frutas, temos uma infinidade de opções. As opções com maior quantidade de proteínas são o brócolis e o espinafre, que estão na lista dos vegetais e legumes mais baratos. Além disso, possuem alta concentração de vitaminas e minerais, fundamentais para a hipertrofia.

As frutas, fundamentais para este processo, possuem a variação de época para que o valor delas não seja tão elevado. Para que você escolha as opções mais barata, precisa verificar quais as épocas de cada um e qual é mais típica de sua região.

Gastando menos com os suplementos

Outro fator muito importante para uma dieta de hipertrofia que custe menos é a questão da suplementação. Se você quer usar diversos tipos de suplementos, prepare o bolso, pois quanto maior a qualidade deste, maior seu custo. Por isso, é possível substituir grande parte dos suplementos por refeições, reiterando o que eu falei no início do artigo, que uma dieta que custe menos, dá muito mais trabalho.

No caso de suplementos, quem ainda queira tomar sem gastar muito, pode substituir, por exemplo, a Whey Protein por albumina, quem também é uma proteína de alto valor biológico e com custo bem mais reduzido. Na questão dos carboidratos concentrados como dextrose ou maltodextrina, esses já possuem baixo custo.
No link abaixo você poderá tirar maiores dúvidas de como tomar a albumina corretamente e ainda conhecer as melhores marcas com preço reduzido.

Leia também: Albumina – O que é, efeitos e como tomar

Não fiz uma lista completa, pois cada região tem valores diferentes, assim como as opções. No geral, para fazer uma dieta para hipertrofia gastando menos, você precisa pesquisar bastante os valores, saber o que comer e ter tempo para preparar suas refeições. Mas que isso tudo é possível, você pode ter certeza! Bons treinos!

Postado por  Sandro Lenzi

http://www.treinomestre.com.br/dieta-para-ganhar-massa-muscular-e-possivel-gastar-pouco/

Entenda o fenômeno da supercompensação

Hipertrofia, aumento de força e resistência são resultados do fenômeno da supercompensação. Conheça suas 4 fases e como aplicá-las em seu treinamento.

Dentro do treinamento físico muitas dúvidas sempre foram bastante recorrentes. Muitos estudiosos buscavam entender como ocorriam os processos que acabavam por melhorar não só questões fisiológicas e corporais, mas também o desempenho. Buscavam entender o por que o treinamento produzia tais resultados e como tirar o melhor proveito do treinamento para que isso ocorresse. Pois bem, uma das explicações que mais é aceita e que tem mais respaldo científico é a do fenômeno da supercompensação.

Nosso corpo se mantém em um estado conhecido como homeostase, onde está equilibrado e mantém uma estabilidade de mecanismos fisiológicos e metabólicos. Qualquer alteração faz com que esta homeostase seja quebrada. Temperatura, alimentação, ambiente, stress, emoções e exercício físico são alguns dos fatores que mais influenciam na quebra da homeostase. Essa quebra pode parecer algo ruim, mas é extremamente importante para nossa sobrevivência e para que sejamos mais resistentes. É muito importante também que esta homeostase seja quebrada para que o corpo melhore suas funções fisiológicas e metabólicas, tornando-as mais eficientes.

Pois bem, quando executamos um exercício físico esta homeostase é quebrada e diversas reações ocorrem em nosso organismo, como elevação da PA, uso maior das reservas energéticas, elevação dos batimentos cardíacos e consequentemente da circulação. Resumindo, o exercício físico é um agente estressor dentro de nosso metabolismo.

Hipertrofia e aumento de força através da supercompensação

Quando nos exercitamos acima dos níveis que o corpo está adaptado, causamos diversos “agressões” ao organismo, como micro lesões musculares, quebra das reservas de energia e outros fatores. O corpo, no pós exercício então, busca repor e consertar o que o exercício causou. Mas o corpo, numa atitude para manter sua sobrevivência não apenas repõe o que foi perdido e depletado, mas aumenta os níveis que tínhamos antes do exercício. Essa é uma atitude de precaução do corpo, que muito provavelmente é um resquício da época das cavernas, onde a principal tarefa era manter a vida sob os agentes que a colocavam em risco.

De maneira bastante simplificada, é assim que ocorre o fenômeno da supercompensação e é dessa forma que o treinamento constante consegue aumentar os níveis fisiológicos e metabólicos, além de promover uma resistência cada vez maior. Aplicando isso ao treinamento físico, podemos afirmar que de maneira simplória, é dessa forma que temos a hipertrofia, aumento da força e da resistência e todos os outros componentes.

Parece simples não é? Basta impor um estímulo mais elevado que teremos bons resultados não é? Pois bem, não é tão simples quanto parece. Fatores como dieta, descanso e outros tem participação direta neste processo. Além do mais, o controle para se aumentar os níveis nem sempre é fácil. A supercompensação se divide em 4 fases:

Fase 1: logo após aplicação do exercício, é quando o organismo experimenta a fadiga;

Fase 2: a recuperação ocorre acima do nível normal das reservas energéticas anteriores ;

Fase 3: recuperação completa, ocorre a supercompensação;

Fase 4: período ótimo para um novo estímulo, que caso não ocorra ocorrerá a chamada involução.

Assim, se um novo estímulo não for realizado durante a fase 4, ao invés de termos uma evolução, acabaremos tendo uma involução. Além disso, se este novo estímulo for feito durante a fase 2 ou 3, também não teremos de fato uma evolução, pois o corpo ainda não esta completamente recuperado.

Aplicar e entender o fenômeno da supercompensação é fundamental para que os resultados sejam satisfatórios, independente dos objetivos e do que a pessoa for praticar. Com isso fica evidenciado o quanto o treinamento físico tem relação com os períodos de descanso e que estes não podem de maneira alguma serem negligenciados durante o treinamento.

Postado por: 

Sandro Lenzi

 

Fonte: http://www.treinomestre.com.br/entenda-o-fenomeno-da-supercompensacao/

Benefícios em comer de 3 em 3 horas!

Bem, se seu objetivo é construção muscular ou queima de gorduras você tem que saber que comer de 3 em 3 horas é algo de muita importância para quem treina com pesos em busca dos objetivos citados acima.

Tanto a queima de gorduras e o ganho de massa muscular magra depende de uma dieta regrada feita a base alimentos construtivos, e para que o processo seja efetivo a pessoa tem que se regrar quanto a comer em horários certos e saber distribuir bem os alimentos nesses horários.

Pois não adianta treinar feito um dinossauro e comer errado e esquecer de respeitar os horários das suas refeições, pouco adiantará treinar pesado, intenso se as refeições não forem feitas nos horários certos e os alimentos consumidos sejam alimentos construtivos.

Benefícios em comer de 3 em 3 horas!

Bem,  vou fazer um breve resumo das vantagens e creio que a partir dessa leitura você vai começar a ser pontual e respeitar os horários de se alimentar. Vamos lá então!

Comer de 3 em 3 horas ACELERA SEU METABOLISMO fator importante para quem quer mandar embora as gorduras indesejadas do corpo e ter músculos mais aparentes, definidos e bem modelados.

Comendo de 3 em 3 horas você evita ter ATAQUES DE FOME e de sair comendo besteiras em horários errados, pois já sabe comeu porcarias fora dos horários vai engordar!

Outra vantagem de comer de 3 em 3 horas é que você mantem seu corpo com uma CARGA ENERGÉTICA boa e sendo assim está sempre com disposição seja para treinar, trabalhar ou fazer outras atividades do seu dia a dia.

Comer de 3 em 3 horas evita o CATABOLISMO (destruição dos músculos da massa magra), esse é o ponto para você que treina com pesos para construção de um bom físico deve ficar atento, deixando de comer nos horários e nas quantidades certas você jamais construirá umshape bonito, forte e definido.

Outro ponto positivo de comer de 3 em 3 horas é que você regula sua insulina, e todos sabemos como é de suma importância a insulina no processo de construção muscular.

Agora você sabe a real importância em comer de 3 em 3 horas, a DIETA e comer na hora certa é o ponto mais importante da construção muscular, tão quão importante como o seu treino… por isso a frase: Pule um treino e jamais uma refeição deve ser levada à risca!!!

Aprenda a comer na hora certa, nas quantidades certas que você verá grandes mudanças no seu físico, procure um profissional habilitado da área nutricional para te ensinar o que comer e regular seus horários e a quantidade de alimentos que você deve ingerir, fazendo assim tenho certeza que seu treino terá uma resposta bem mais positiva em questão a ganho de força, massa muscular e queima de gorduras.

Bom creio que de forma simples e em uma linguagem formal tenha ajudado a muitos sobre a duvida de que pra que comer de 3 em 3 horas, agora é só mudar seus hábitos alimentares, treinar mais intenso se suplementar, descansar e ver seu shape mudar da água para o vinho!

Grande abraço e até o próximo post!

Por: Deyvson Alexsandro Lima

http://www.dicasdetreino.com.br/por-que-comer-de-3-em-3-horas/

5 razões porque todos deveriam gostar de Burpees

JULHO 29, 2014 / SOLUCOESCORPOEMENTE

É um exercício que toda a gente adora odiar.

Desce até ficares com as mãos no chão, pés para trás ao mesmo tempo e fica na posição de Push up´s, peito no chão, volta a subir, pés para a frente, salta uns centimetros e sobe os braços durante o salto.

Repete agora o mesmo movimento de preferencia o mais rápido que conseguires.

Não me parece assim tão complicado. Então porquê que toda a gente odeia ?

5 razões porque toda a gente deveria gostar de Burpees

1- O Burpee é simples

Não é usado material, não há barras, halter, podes transportar o burpee contigo para onde quiseres. Adoro esta frase “o teu corpo é a tua maquina”.

O Burpee é constituído por movimentos padrões simples em que a maioria da população o consegue fazer, para além disso existem várias variações de Burpees pelo que se pode sempre adaptar a qualquer um. No fundo, exercício na sua forma mais pura!

2- Burpees é treino funcional

Numa era em que a palavra “treino funcional” está tanto na moda, por vezes quase sinónimo de “números de circo”  Burpee é do mais funcional que existe, pois melhoramos a nossa função no quotidiano ou em determinada prática desportiva.

Locomoção, (caminhar, correr.), mudança de nível (agachar, saltar), empurrar/ puxar, rotações são os 4 pilares do movimento e neste exercício trabalha-se uma boa parte deles.

consegues pensar que grupo muscular não é solicitado na execução de um Burpee ? peito, costas, braços, pernas, glúteos e todo o Core (Corpo sem as extremidades ) é trabalhado em cada repetição para além de ser necessário alguma agilidade para execução do mesmo.

Investigadores do Journal of Strength and Conditioning ( http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx ) garantem que alta intensidade de repetições são muito eficazes na resistência muscular.

3- Burpees vai aumentar a tua capacidade anaeróbica

Anaeróbico é uma palavra que vem do grego “αναερόβιος” que significa literalmente “viver sem ar”, soa familiar ? Exercícios anaeróbicos de alta intensidade, curta duração, (1-2 minutos) pensa num sprint de 100m, Lembras-te dos benefícios dos sprints ? (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/8-razoes-pelas-quais-qualquer-pessoa-deve-fazer-sprints/) Agora se te aplicares em burpees em alta intensidade (mais fácil falar que escrever) não apenas irás beneficiar nos ganhos de resistência muscular, (que já mencionei em cima) como irás aumentar significativamente a capacidade dos teus pulmões, do teu coração e a toda tua habilidade de trabalhar mais depressa e mais forte num curto espaço de tempo. Para além que Burpee intenso em 1-2 minutos é uma das formas do treino intervalado e relembro aqui os benefícios do treino HIIT intervalado de alta intensidade ? (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/treino-hiit-treino-intervalado-de-alta-intensidade/)

4- Burpees são espetaculares para perca de massa gorda

É mencionado várias vezes que, burpees trabalha o corpo todo, burpee é intenso, aumenta o ritmo cardíaco resultando num dispêndio calórico brutal, Na verdade burpee “queima” até mais 50% mais massa gorda que no treino de cardio de longa duração convencional, e melhor ainda, acelera o metabolismo para o resto do dia, continuando a queimar massa gorda muito depois de ter terminado o treino, isto sem perder massa magra, lembras-te do EPOC ? (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/o-protocolo-tabata/)

5- Burpees são versáteis, e obrigam-te a pensar.

Burpee muscle-ups, burpee box jumps, burpee pull-ups, burpee toes-to-bar, burpee… e a lista continua, e pode-se inserir em vários tipos de treino com ou sem equipamento (dependendo dos objectivos).

Por fim o Burpee obriga mesmo a pensar, se no final do treino, já com as reservas de glicogénio muscular em baixo e com acumulação de ácido láctico te desafiares, por exemplo, quantos Burpees conseguirei fazer em 3 minutos ? ou em 1 minuto ? Quanto tempo conseguirei fazer 100 Burpees ? terás que pensar bem qual a estratégia a usar. Séries de 10 burpees e descansas no meio de cada série ? séries de 20 ? tentar um ritmo constante e não parar até ao fim ? Cada um com a sua estratégia…

E no final de umas semanas quando todos os benefícios dos Burpees começarem a aparecer, mais condição física geral, melhor resistência muscular e cardio-respiratória, menos massa gorda, mais agilidade e gosto por desafios, quem sabe, irás começar, como eu a adorar burpees !!

E já que estamos a falar de desafios aqui está um bom para hoje, que pode ser feito em qualquer lugar e deixem aqui os vossos comentários.

Tabata Burpees (20 Seg a acelarar Burpees e 10 Seg recuperação) repetir 8 vezes sem parar, será feito em apenas 4 minutos, lembraste também do Tabata ? se não, clica aqui (https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/o-protocolo-tabata/)

Exemplo:

Postado por:

Gonçalo Silva

Personal Trainer 

https://www.facebook.com/solucoescorpoemente?ref=hl

http://www.solucoescorpoemente.com/

Referências:

Box life magazine

Journal of Strenhgt and Conditioning

AQUECIMENTO EM MUSCULAÇÃO

 Postado Por Dr. Jose Maria Santarem   10 Jul, 2014 

Aquecimento é o nome que se dá às atividades realizadas no início de uma sessão de exercícios com a proposta de melhorar o desempenho físico ou evitar lesões. O aquecimento mais tradicional em musculação são os próprios exercícios resistidos realizados com pesos mais leves. A observação por parte de técnicos e atletas ao longo de muitas décadas sugere que iniciando os exercícios com pesos mais leves o desempenho é melhor e diminui a ocorrência de leões com cargas máximas.

Embora não sejam procedimentos usuais nas áreas da musculação competitiva, incluindo o levantamento de pesos, com frequência são recomendados os alongamentos e/ou exercícios contínuos do tipo esteira ou bicicleta como aquecimento. Esses exercícios contínuos costumam ser chamados de aeróbicos em função de aumentar a utilização de oxigênio pelo organismo.

Alongamentos e aeróbicos também costumam ser recomendados como aquecimento para muitas outras atividades esportivas, além da musculação. No entanto, estudos recentes sugerem que o melhor aquecimento é a própria atividade realizada com baixa intensidade. Assim sendo, o melhor aquecimento para a musculação seria o procedimento clássico de iniciar os exercícios com pesos mais leves.

No caso dos alongamentos, trabalhos recentes têm demonstrado que a força máxima pode diminuir quando são realizados alongamentos prévios, com intensidades e durações habituais. O que não está ainda esclarecido é se os alongamentos podem atrapalhar o treinamento de musculação, ou se deveriam ser evitados apenas antes das competições de força máxima ou potência explosiva como saltos e arremessos.

Quando se adota na musculação o procedimento clássico de aquecimento, o mais habitual é realizar duas séries com pesos mais leves, em cada exercício. Na primeira série utiliza‑se cerca de 50% do peso de treinamento e na segunda, cerca de 75%. Além disso, as séries iniciais com pesos mais leves também costumam ser realizadas com maior número de repetições em relação às séries mais pesadas de treinamento.

Assim sendo, para a maioria dos objetivos em musculação, na primeira série costuma‑se utilizar repetições entre dez e quinze e na segunda série repetições entre oito e doze, sem esforço máximo. Após esse aquecimento são realizadas de uma a três séries de treinamento propriamente dito, com grau de esforço adequado para cada caso, com repetições entre seis e oito.
Texto sobre treinamento resistido com referências bibliográficas em www.biodelta.com.br

Dr. Jose Maria Santarem

http://www.musculacaoefitness.com.br/aquecimento-em-musculacao/